Der bliver brugt meget opmærksomhed på, hvad man indtager under en lang tur, og forholdsvis lidt på hvad der sker bagefter. Det er skævt. For de fleste motionister er måltidet efter turen det enkeltstående valg, der gør mest for, hvordan næste uges træning føles.
De to timer efter
Musklernes evne til at genopbygge glykogen er højest i timerne umiddelbart efter arbejdet og falder derefter. Det betyder ikke, at der er et magisk vindue på tredive minutter — den forestilling er stort set forladt i litteraturen — men det betyder, at et ordentligt måltid inden for et par timer er bedre end et sent.
Tommelfingerreglen for en tur over halvanden time: omkring et gram kulhydrat per kilo kropsvægt, og 20-40 gram protein. For en løber på 75 kilo er det cirka 75 gram kulhydrat — svarende til en stor portion pasta, ris eller kartofler — og en almindelig portion kød, fisk eller bønner.
Væsken og saltet
Man taber typisk mellem en halv og halvanden liter væske i timen, mere i varme. Vand alene genopretter ikke balancen, hvis tabet har været stort — natrium skal med, ellers pisser man det meste ud igen inden for en time. Det er en af grundene til at et rigtigt måltid ofte virker bedre end en shake: maden er saltet.
Hvorfor et måltid ude ikke er snyd
Det er en udbredt forestilling, at restitutionsmad skal være noget man selv har lavet og vejet af. I praksis er en almindelig restaurantret med kød eller fisk og en ordentlig portion kulhydrat næsten præcis det, anbefalingerne beskriver. Og efter en langtur i weekenden er alternativet ofte, at man kommer hjem, er for træt til at lave mad, og ender med noget tilfældigt tre timer senere.
Løbeklubber har i mange år gjort det til en fast del af søndagsturen. Ligger man i Aarhus, er der god dækning tidligt på eftermiddagen og først på aftenen — og på restauranter i Aarhus kan man via Early Bird booke bord på dagen og typisk få en tredjedel skåret af prisen, hvilket gør det til noget man kan gøre hver weekend frem for en gang i kvartalet.
Hvad du skal vælge, hvis du er i tvivl
- Kulhydraten skal fylde mest. Det er den, der er tømt. Protein alene restituerer ikke en langtur.
- Undgå det meget fede lige efter. Det forsinker tømningen af mavesækken og dermed optagelsen. En time efter er det ligegyldigt.
- Drik til du tisser lyst. Det er den eneste brugbare hjemmemåling.
- Én øl er ikke et problem. Tre er. Alkohol hæmmer proteinsyntesen og væskebalancen, og effekten skalerer.
Det der betyder mest over tid
Ikke det enkelte måltid, men at det overhovedet bliver spist. De fleste skader og de fleste dårlige træningsuger starter med en periode hvor restitutionen blev nedprioriteret, fordi det var besværligt. Gør det let, så bliver det gjort.