Løbeprogram 10 km
Ti ugers plan der tager dig fra 5 km til gennemført 10 km. Tre løbepas om ugen, stigende volumen og tærskeltræning der bygger den udholdenhed, distancen kræver.
Sådan fungerer programmet
Løbeprogram 10 km forudsætter at du allerede kan løbe 5 km kontinuerligt. Herfra handler det ikke om at lære at løbe - det handler om at bygge udholdenhed og lære kroppen at holde et jævnt tempo over dobbelt så lang tid. Volumen stiger med ca. 10 procent om ugen, med en let uge hver fjerde uge, så krop og sener kan følge med.
Tre træningspas om ugen er nok til at skabe fremgang uden at overbelaste. Ét pas er roligt, ét er tærskeltræning eller intervaller, og ét er en langtur der gradvist når op på selve distancen. Har du overskud, kan du lægge et fjerde, roligt løbepas ind - men spring aldrig tærskelpasset ind på en restdag.
Før du starter
- • Kan du løbe 5 km i træk uden gangpauser? Så er du klar.
- • Kan du ikke helt endnu, så start med løbeprogram 5 km først.
- • Skift løbesko hvis dine er over 500 km gamle - 10 km stiller større krav til dæmpning.
- • Planlæg langturen i weekenden, hvor du har tid til at løbe roligt.
Uge-for-uge plan
Langturen er rygraden i programmet - den stiger fra 5 km i uge 1 til fulde 10 km i uge 7, hvor du første gang mærker distancen i benene, længe før selve løbsdagen.
Uge 1
Base- • 30 min rolig løb
- • 25 min rolig løb + 4 strides
- • Langtur: 5 km i snakke-tempo
Uge 2
Base- • 30 min rolig løb
- • 6 x 2 min i tempo / 90 sek gang
- • Langtur: 5,5 km
Uge 3
Volumen op- • 35 min rolig løb
- • 5 x 3 min i tærskeltempo / 2 min gang
- • Langtur: 6,5 km
Uge 4
Konsolidering- • 30 min rolig løb (let uge)
- • 20 min rolig + 4 x 1 min hurtigere
- • Langtur: 6 km (rolig)
Uge 5
Volumen op- • 40 min rolig løb
- • 6 x 4 min i tærskeltempo / 2 min gang
- • Langtur: 8 km
Uge 6
Fart ind- • 35 min rolig løb
- • 8 x 400 m i 5 km-tempo / 90 sek gang
- • Langtur: 9 km
Uge 7
Peak-volumen- • 40 min rolig løb
- • 20 min i måltempo (samlet, ikke intervaller)
- • Langtur: 10 km (rolig - ikke måltempo)
Uge 8
Skarphed- • 30 min rolig + 6 strides
- • 5 x 5 min i tærskeltempo / 90 sek gang
- • Langtur: 8 km
Uge 9
Nedtrapning- • 25 min rolig løb
- • 15 min rolig + 4 x 2 min i måltempo
- • Langtur: 6 km (rolig)
Uge 10
Tapering og løb- • 20 min rolig + 4 strides
- • 15 min meget rolig
- • Løbsdag: 10 km
Pacing - hvor hurtigt skal du løbe?
10 km er lang nok til at straffe et for hurtigt starttempo hårdt, og kort nok til at et for forsigtigt tempo koster dig minutter. Find dit realistiske måltempo herunder, og hold dig til det - justér først efter 3 km.
| Måltid 10 km | Tempo pr. km | Niveau |
|---|---|---|
| 65 min | 6:30 min/km | Begynder - fokus på at komme i mål |
| 55 min | 5:30 min/km | Solid motionist |
| 50 min | 5:00 min/km | Trænet motionsløber |
| 45 min | 4:30 min/km | Erfaren løber |
| 40 min | 4:00 min/km | Avanceret |
Brug tallene som udgangspunkt for dine tærskelpas i uge 5-8 - løb dem 10-15 sekunder langsommere end måltempoet.
Typiske fejl undervejs
At øge langturen for hurtigt
Løsning: Følg 10 procent-reglen. Springer du fra 6 til 9 km på en uge, øger du risikoen for skader markant.
At løbe tærskelpasset for hårdt
Løsning: Tærskeltempo er "komfortabelt hårdt" - du skal kunne sige få ord, ikke hele sætninger.
At droppe den lette uge i uge 4
Løsning: Restitutionsugen er der, fordi kroppen tilpasser sig under aflastning - spring den ikke over, selvom du føler dig frisk.
At skifte til nye sko lige før løbet
Løsning: Kør altid skoene ind på minimum 3-4 træningsture, aldrig på selve dagen.
At spise tungt aftenen før langtur
Løsning: Hold aftensmaden let og kulhydratrig - fed mad kan give mavebesvær undervejs.
Sådan løber du løbsdagen
Spis en kulhydratrig morgenmad 2-3 timer før start - havregrød med banan eller toast med syltetøj. Drik 3-5 dl vand i timerne op til, men undgå at drikke store mængder lige inden start.
Varm op i 10-12 minutter: gang, let jog og 3-4 strides. Ved 10 km behøver du ikke varme lige så meget op som til et kortere løb - du bruger de første kilometer som en del af opvarmningen.
Løb en negativ split: første halvdel lidt langsommere end måltempo, anden halvdel lidt hurtigere. Løbere der åbner for hårdt taber typisk 1-2 minutter i de sidste 3 km - langt mere end de vandt ved at åbne stærkt.
Taktik under løbet
- • Km 1-3: Hold igen. 10-15 sek/km langsommere end måltempo.
- • Km 4-6: Lås ind i måltempoet. Find din rytme og din vejrtrækning.
- • Km 7-8: Det mentalt hårdeste stykke. Fokusér på kadence og afslappede skuldre.
- • Km 9-10: Alt hvad du har tilbage. Sæt farten op de sidste 500 meter.
Hvad kommer efter 10 km?
Ti kilometer er der, hvor mange løbere for alvor finder smagen for distancetræning. Herfra kan du enten arbejde med tiden på 10 km via mere tærskeltræning, eller tage skridtet videre mod en halvmaraton.
Quick facts
- Programmets længde
- 10 uger
- Træningspas pr. uge
- 3 (+ valgfrit 4.)
- Krav for at starte
- Kan løbe 5 km i træk
- Forventet tid på løbsdag
- 55-70 min (begynder)
- Sværhedsgrad
- Let øvet
Relaterede guides
Advarselstegn
Stop programmet og hold pause hvis du oplever:
- • Skarp, lokal smerte i knæ eller skinneben
- • Smerte der stiger under langturen frem for at aftage
- • Hævelse omkring led efter et pas
- • Vedvarende træthed der ikke forsvinder på restdage