5K Træning
📊 Begynder til Medium⏱️ 6-12 ugers træningsblok
5K (5 kilometer) er den perfekte distance for nybegyndere og erfarne løbere. Med struktureret træning kan du gennemføre dit første 5K løb på 6-10 uger, eller forbedre din personlige rekord markant gennem fokuseret speed work og tempo træning.
⚡ Hurtige fakta
Intensitet:80-95% af max puls på race day
Varighed:6-12 ugers træningsblok
Restitutionstid:3-7 dage recovery efter race
Frekvens:3-5 løb per uge
📜 Historie
5K distancen blev en populær løbsdistance i 1970'erne med running boom'et. Parkrun konceptet, startet i UK i 2004, har gjort ugentlige 5K løb tilgængelige globalt med over 5 millioner registrerede løbere.
💡 Tips & Tricks
- •5K er 'threshold pace' - lige ved anaerob grænse
- •Warm-up er kritisk - 15-20 min minimum før race
- •Første kilometer bestemmer ikke dit løb - start kontrolleret
- •Interval training 1x/uge giver størst effekt på 5K tid
- •Run strides 2x/uge efter easy runs - holder form og speed
- •Test fitness med 3K time trial hver 3. uge
- •Join Parkrun for gratis ugentlig 5K træning og motivation
- •Rest days er hvor du bliver stærkere - skip dem ikke
🎉 Sjove fakta
- 💡Verdensrekorden er 12:35 (Joshua Cheptegei, 2020) og 14:06 (Beatrice Chebet, 2024)
- 💡Parkrun har over 2000 lokationer globalt med gratis ugentlige 5K
- 💡Elite 5K pace er 2:30 min/km - de fleste sprinter ikke så hurtigt
- 💡5K er Olympic distance på bane siden 1996 (kvinder) og 1912 (mænd)
- 💡Gennemsnitlig finish tid er 30-35 min for recreational løbere
- 💡Sub-20 minutter 5K er en 'elite recreational' milestone
- 💡5K world record er forbedret 30 sekunder siden 2000
✅ Fordele
- +Tilgængelig distance - perfekt første mål
- +Hurtig træningsblok - 6-12 uger til race ready
- +Forbedrer aerob kapacitet markant
- +Mindre tidskrævende end længere distancer
- +Mange lokale løb - let at finde events
- +Lavere skaderisiko end længere distancer
- +God indgang til løbefællesskabet
- +Målbar fremgang - let at tracke PR's
🏃 Klar til at prøve 5K Træning?
Udforsk vores skoanbefalinger for at finde det perfekte udstyr til denne træningsmetode.
Se løbesko